[리본 요가] 국제요가가자격증(RYS200) TTC 1주차 ② 반다(Bhandhas) / 프라나야마 (pranayama)

이어서~

-반다(Bhandhas) : 잠금, 함께 모으는 것, 붙드는 것을 의미

이건 수련 중에도 아그니 쌤이 굉장히 자주 강요하시는.. 요가의 필수 조건이다!!

반다를 행하지 않으면 정확한 호흡과 자세로 수련이 어렵다고 한다.

그래서 지금 어려운가 보다,ㅋ

"몸의 구멍들을 잠가서 에너지가 빠져나가지 못하게 하고 에너지를 몸 중앙으로 집중하는 것"

이 반다라는 놈은 설명을 들어서 알 수 있는 것이 아니다. 스스로 느끼고 찾고 집중하고 느껴봐야지만

알 수 있다. 

 

 

세 가지가 있다

 

1) 물라 반다 (mula bhandha) : 물라- 뿌리, 근원, 기원 근본. (완전 이완하는 송장 자세 이외 모든 아사나에 적용)

-숨을 멈춘 동안 항문의 괄약근을 조이고 배 근육을 수축

-몸 안의 에너지가 항문과 생식기로 나가지 못하게  남자는 회음, 여자는 질 내부를 잠그는 것!

-하강하는 에너지를 위로 끌어올림

 

 

 

 

 

 

2) 우디 야나 반다 (uddiyana bhandha) : 우디 야나- 위로 날다

-숨을 완전히 내쉰 후 배를 척추 뒤쪽으로 끌어올림

-횡격막을 흉부까지 들어 올려서 복부기관을 척추 쪽으로 끌어당김!! 

-단전으로 에너지를 모아주고 척추를 바르게 교정!

-강력한 내부 에너지 생성

 

 

3)잘란다라 반다 (Jalandhara bhandha) : 잘라- 그물, 거미집, 격자, 망사

-숨을 멈춘 상태로 턱을 가슴으로 목구멍을 잠금은 것

-목과 목구멍 수축하고 (이 느낌도 잘 모르겠으나 ) 흉골 맨 위 쇄골 사이 V자 모양 (턱을 당기라는 뜻??)

-어깨서기 자세처럼 프라나가 몸의 상부로 달아나는 것을 막음

-숨을 참을 때 머리의 압력이 증가하는 것을 멈추게 함. 

-눈, 코, 입 밖으로 손실되는 에너지를 막아줌

-숨을 내쉴 때 머리를 들면서 이완

반다는 당연히 아사나 하는 동안 계속 잠그고 있는 것인가 했는데??? 

호흡에 따라 풀 고조이고 하는 건가? 다시 보니까 모르겠다.

그리고 실제로 잠그는 연습을 하다 보면 내가 숨을 안 쉬고 있다 ㅠㅠㅋ끅하고 참게 됨..

어렵다 동시에 뭐 어떻게 하는 건지;; 

이거슨 마치 드럼을 처음 배울 때 온 멘붕과 비슷하다..

손과 발을 동시에 다르게 굴려야 하는... (드럼은 두 달밖에 안 배워서 기억 안 나지만 멘붕상태는 기억나네ㅎ) 

 

 

 

-프라나야마 (Pranayama) : 호흡

 

요가에서 호흡은 필수다. 아니 살기 위해 호흡은 필수가 아니던가. 

 

요가 호흡법에는 크게 다섯 가지를 배웠다.

 

1. 완전 호흡 : 몸통 전체 호흡 (복부, 횡격막, 늑골 전체 사용)

-폐 전체를 사용하는 호흡으로 들숨 날숨을 길고 깊게 가득~ 규칙적이고 안정적으로 호흡

-마치 아가들 잠잘 때처럼 온몸으로 호흡하는 이미지이다. 몸 자체로 호흡을 하는 듯한... 아 상상만 해도 편하다..

-효과 - 독소가 호흡과 혈액순환을 통해 빠져나간다. 

 

2. 우짜이 호흡 (Ujjayi) : 흉식 횡격막 호흡, 성문을 조절하면서 호흡해서 마찰음이 발생.

-횡격막 호흡은 빈야사, 아쉬탕가 할 때 기본적인 호흡법 이기도 하다!!

하지만 호흡에 사로잡혀서 아사나를 놓치는 일이 없도록~ 집착을 해서도 안된다...ㅎ 

-뜻이 Ud는 상승, 우수한, 보다 높은, 속박 +Ji는 정복하다 극복하다 승리를 얻다, 이기다  

-이거슨 숙달되지 않으면 처음에 어지러울 수 있다.

-주의사항으로 심장질환이나 고혈압, 간질, 현기증, 뇌졸중 병력이 있으면 쿰바카 kumbakha 없이 수련

-쿰바카는 들이쉰 숨을 1-2 초정도 머금고 있는 것을 말한다. 요가 소년 감사합니다! 

-효과 : 호흡을 통한 힘과 에너지 상승! , 몸의 열 발생 체온이 올라가고 관절과 근육이 부드러워짐, 마찰로 인해 호흡기가 깨끗하고 건강해짐, 마찰 호흡소리로 집중력이 향상!

가끔 숨을 엄청 쉭쉭 하면서 숨 쉬는 분들이 계셨는데.... 우짜이... 군 (요즘 시도하는 중!! 배웠으면 써머 거야지)

 

좌법부터 친절하고 자세한 설명이다 복습의 복습이 되는구나!! 

https://www.youtube.com/watch?v=xCfRtJQQm-s

 

3. 나디 쇼다나( Nadi hodhana / 아놀로마빌로마 Anulomaviloma) : 교호 호흡, 나디(통로)를 정화하는 호흡, 명상 호흡

-효과 : 나디를 정화해주고 비강을 깨끗하게 해 주어 호흡기능이 좋아진다.

-음과 양, 교감 부교감 신경의 균형을 유지!! (난 이게 필요해!!)

-심신의 모든 기능 평형을 유지.

-보통 아침저녁에 시행 신경계를 안정시키기 때문에 명상 전에 시행!!

-너무 피곤하고 집중할 수 없을 때는 하지 않는다. 

 

손모양은 저렇게! 

 

https://www.youtube.com/watch?v=6x5rTTwpDxg

 

 

4. 바스트리카 (Bhastrika) : 풀무 호흡

-호흡이 강하게 들숨 배를 부풀렸다가 강하게 숨을 토해냄. 20~30번 반복 - 마지막 숨을 천천히 깊게 들이마시며 무리하지 않는 선에서 숨을 멈추고 잘라다라반다를 시행.

-주의 사항 : 고혈압, 심장질환, 탈장, 위궤양, 뇌졸중, 간질, 현기증 증세가 있을 시 증세 호전 치료 후 요가 호흡 전문가의

-지도에 따라서 느린 속도로 진행 후 점차 보통 속도와 강도를 늘려나감.

-효과 : 면역력 강화, 감정의 기복 안정, 호흡 보유 시간을 연장시키고 쿤달리니를 각성시키며 나디를 정화 = 요가의 본질적인 목표에 부합함. 

 

 

이건 캠핑용 풀무라고 한다. 불의 세기를 높이기 위해 사용하는 도구..

사실 나는 풀무가 뭔지 몰랐고 쌤이 설명해주셨는데 아~ 하면서

깔때기 말하는 건 줄 알고 노트에 깔때기 그려 놈ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

왠지 슈돌 하오는 알 것 같다는 생각이 드네 ㅎㅎㅎ 나보다 똑똑한녀석..ㅎ

 

 

 

 

 

따라 해 보자 

 

https://www.youtube.com/watch?v=_5T280aLILU

 

 

5. 카팔라바티 (kaphlabhati) : 카오스 속에 안정이 온다..ㅋㅋ  제일 힘든 호흡

카팔라- 두개골, 이마 / 바티 - 빛, 광채 머리에 빛나는 건가! ㅋ 

-들숨에 복부를 확장시킨 다음 날숨에 복부를 강하게 수축, 들숨은 자연스럽고 수동적.

-이열치열, 독은 독으로 치료와 같은 이치로 날뛰는 마음을 호흡을 급격하게 해서 항진되면 오묘한 작용이 흥분을 억제하기 위해 부교감이 신경을 작동하여 안정상태에 이르게 하는 방법. 어지러울 수 있음

주의 사항 -  현기증, 간질 뇌졸중, 탈장, 위궤양, 척추질환이 있는 수련자는 전문가의 지도하에서만.. 임산부와 심장과 혈압이 불안한 사람은 연습하면 안 됨.

-효과 : 원기를 돋워 주어 정신에 무기력함을 줄이고 몸이 생기발랄 활력이 넘침, 뇌의 혈액순환에 도움, 마음으로부터의 산만함을 없애줌, 폐활량 증가, 성대가 깨끗해지고 강화, 소화기관이 정상화.

 

기본 20번 펌핑 3라운드 진행..!

와 하자마자 트름나오고 장기들이 신난다~~~ 하고 있네 ㅋㅋㅋ 

 

https://www.youtube.com/watch?v=qeSqcqG-CkM

 

 

 

 

 

 

여기 우리 교재와 흡사한 지도자과정 TTC같은 좋은 자료가 있어서 공유!!

https://www.slideshare.net/daheepark144/1-46153903