[리본 요가] 국제요가가자격증(RYS200) TTC 2주차 ② 척추전만/ 척추후만/ 척추측만/ 허리통증/ 추간판 탈출증

1편에 이어서~

 

내가 어떤 몸을 가지고 있는지 바르게 알고

그에 맞는 운동처방으로 조금씩 개선해나가면 진정한 건강함이 찾아올 것이다..!

 

6. 척추전만

약간 오리궁둥이 체형이랄까?

즉 배 나온 사람..(복부비만), 과하게 유연한 사람(특히 여성분들), 하이힐을 자주 신는 사람들이 전만증을 갖고 있기 쉽다.

 

한번 체크해보자 

너무 오래 앉아있으면 배 주위 근육을 쓰지 않게 돼서 전만이 되기 쉽다고 한다. ㅠㅠ

정말 맨날 움직이는 일만 하다가 요즘 앉아서 공부하고 하다 보니까 배가 풀어지고 허리도 뻐근해짐을 느낀다.

앉아서 하루를 보내는 현대인들 존경한다..(요즘의 나도 포함......) 

 

 

척추전만증인 경우 몸 상태

1. 넓적다리 앞 근육 대퇴직근 단축

2. 장요근* 단축

3. 복직근 느슨

4. 햄스트링 (슬굴곡근)이 느슨 

5. 허리 등 근육의 불균형

6. 골반 전방 경사

 

척추전만증이 일으키는 문제

-복부비만, 내장 하수증, 하체 부종, 어깨와 등의 결림, 요통 

 

 

이 중 전만증은? 

1 2 3 

YES

 

3번이 전만증이다. 나는 정상과 전만의 사이..... 아니 전만인 거 같다..ㅎ 

 

보다시피 허리와 허벅지 앞쪽이 라인길이가 정상인인 1번보다 단축되어있다. 

반대로 허벅지 뒷면과 배는 라인이 길어져있다. 이게 느슨하게 힘이 풀려있다는 것!

 

운동 처방 방법으로는 항상 단축된 곳을 먼저 이완시키고 그 후에 그곳에 근력을 향상시키는것!!! 

이완-> 근력 향상

 

척추전만증 운동처방 

*단축되어있는 넓적다리와 허리를 이완시키는 운동

로우 런지, 활자세, 낙타자세, 누운 영웅자세, 브릿지, 롤업, 넓적다리 스트레칭 (폼롤러 이용) 등

 

*복부 근육과 햄스트링은 느슨하니 (이미 이완된 상태이므로) 코어강화 운동 플랭크, 크런치, 레그 컬 등을 해주면 좋다.

 

좋은 글 발견!! 

https://blog.naver.com/whocaresweb/221325365222

척추전만증에 좋은 운동!

 

*장요근

 

상체와 하체를 연결하는 유일한 근육!!!! 몸의 기립은 장요근!! 덕분!!  

-흉추 12번, 요추대에서 시작해서 골반대와 고관절의 안정성에 큰 역할을 한다.-허리와 골반을 연결하고 다리를 들어 올리고 고관절을 구부릴 때도 중요한 역할!!

 

현대에는 좌식생활이 늘어나서 장요근이 척추 전만/후만에 상관없이 많이 타이트해져있다고 한다..

후굴 동작이 어려운 이유도 어깨와 등이 말려있고 장요근이 단축되어 있어서이다.

서 있을 때 아무도 보고 있지 않다면 

로우 런지를 자주 해줘야겠다!!!! ㅋ.ㅋ

 

7. 척추 후만증 

 

척추 후만은 전만과 모든 게 반대이다. 

여성에 비해 남성분들이 많이 가지고 있다.

그리고 자세불량이 가장 큰 원인이다..

 

전만도 무시 못하지만 후만이 정말 문제인 거 같다..

왜냐 디스크가 탈출할 수도 있다고 한다........(추간판 탈출)

 

가끔 길가다 보면 심하게 어깨 굽은 사람들이 눈에 띈다. 

몸도 마르고 옷 이쁘게 차려입고 어깨 구부장~

멋지게 옷 빼 입고 머리에 힘주고 어깨 구부장~

가서 어깨 피라고 말해주고 싶.......ㅠㅠ 

 

 

척추후만증인 경우 몸 상태

1. 넓적다리 앞 근육 (대퇴직근) 느슨

2. 장요근 느슨

3. 복직근 단축

4. 햄스트링(슬굴곡근)이 단축

5. 허리 등 근육의 불균형

6. 골반 후방 경사

7. 등 어깨 근육의 뭉침 및 통증

8. 심폐기능의 약화

 

척추후만증이 일으키는 문제

-디스크(추간판 탈출) 유발, 요통, 등 어깨 근육의 뭉침 및 통증, 심폐기능 약화 등등

 

척추전만증 운동처방 (단축 부위 이완-> 근육 채워 주기)

*굽어있는 어깨 및 단축된 복직근을 이완

스핑크스 자세, 코브라자세(부장가사나), 짐볼 위에 누워있기 등 가능하다면 활자세, 낙타자세 같은 같은 후굴도! 

(모든 동작은 어깨를 펼쳐서 가슴을 열어야 함!!)

 

*단축된 햄스트링을 이완

요추에 무리가 안 가는 전굴 자세, 온갖 다리 스트레칭!!(허리는 펴야 함)

 

*이미 이완되어 있는 척추기립근 및 대퇴직근, 장요근에는 근육 채워주기

어깨를 이완 후에 허리 근육 및 대퇴부를 강화하는 동작을 해주면 좋다.

- 스쿼트, 우카타사나, 서서 한 다리 들어 올리기 등 

 

 

운동하면서 찌릿찌릿한 통증과 찝히는 통증은 위험하다고 하니 운동 강도도 통증을 바라보고 느끼며 하는 것이 중요!!

 

8. 척추측만 

척추가 정면에서 보았을 때 옆으로 휜 것이 척추측만

 

원인

선천적, 후천적 원인을 뚜렷이 할지 못하나 아픔이 없거나 하면 사실 크게 문제 되지 않는다고 한다.

 

증상

체형 불균형 및 경우에 따라 심폐기능이 약화, 요통이 발생하는 경우도 있다.

 

운동 처방은 척추를 바르게 하는 아사나로 예방이 가능! 하지만 휘어진 뼈를 바로잡는 데는 한계가 있다.

(근육이나 그런 게 아니라 뼈니까 이걸 고치지는 못함 수술을 해야 한다고 하심ㅋ)

 

쌤이 회원들이 전굴 자세나 다운독을 하고 있을 때 척추 측만인지 아닌지 잘 보인다고 하신다..! 

 

9. 허리 통증

 

1. 돌발성 요통 : 급작스럽게 무리하거나 근육이나 인대 조직에 문제가 생기는 요통! 특히 바닥에 있는 무거운 물건 들어 올릴 때!! (무릎을 굽혀서 들어야 해요!) 예방을 위해서는 항상 자주 스트레칭!!!!! 

 

 

2. 추간판 탈출증 (=허리디스크) : 유전적 요인이나 잘못된 생활습관, 햄스트링 단축, 골반 후반 경사, 육체적 과부하, 젊은 층에서도 발병됨! 누워있을 때도 신경이 눌려있어서 아프다고 한다 ㅠㅠ 심하면 탈출된 추간판(디스크)이 신경을 압박하면서 통증과 저린 느낌, 심한 경우 마비 증상을 유발할 수도 있다.

그리고 만약 디스크가 있다면 전굴 자세를 할 때 조심해야 한다고 한다. 많이 못 숙이더라도 상관없다!!

무조건 허리를 등을 펴야 한다. 

 

추간판 탈출증에 좋은 아사나 : 스핑크스 자세 (팔을 구부려서 팔꿈치를 대고 지지하는 게 팔에 근육이 없는 사람들에게는 힘들 수도 있어서 차라리 손을 걸어 나오게 해서 팔꿈치를 피라고 하는 것도 좋다) , 코브라자세(부장가사나), 베이비 코브라 

메뚜기 자세인 살람바사라(후굴), 브릿지포즈, 세뚜반다아사나 등도 좋다 - 허리의 힘을 키울 수 있다. 

 

운동을 너무 열심히 많이 해도 디스크가 밀린다고 하니 (김종국처럼..ㅋ)

적당히 하는 게 뭐든 최고인 듯하다!!!

 

 

3. 퇴행성 디스크 : 허리 주변 근육과 인대의 퇴행.. 척추뼈 사이의 추간판 노화 (수핵 빠짐) , 즉 디스크라 마르고 쪼그라듬.. ㅠㅠ 

 

 

4. 척추관 협착증 : 퇴행성 질환(노화)이 원인, 척추신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아져서 신경을 누르는 질환이다.

잘못된 자세와 습관을 계속하면 노화가 빨라질 수 있다!! 허리를 펼 때 통증이 느껴지고 굽히면 편안함을 느끼는 특징...

협착증은 걸어 다닐 때도 아플 수 있다고 한다. 통증이 허리에서 하체까지로도 감..;

 

 

 

이걸 공부하면서 앉은 자세가 정말 중요하다고 느꼈다. 내 하나밖에 없는 허리는 너무 나도 소즁하니까.

사실 우리 집에 나무로 된 의자만 달랑 두 개인데, 의자에 아무 쿠션도 없고 (덕분에 엉덩이 배겨서 한 자 세로 오래 못 있음)

컴퓨터나 공부할 땐 작은 상펴서 요가매트나 그냥 맨바닥에 앉아서 하니 자세가 좋을 리가 없다. 어떻게 여태 이러구 살았을까?ㅋㅋㅋ

그래서 미니멀하게 사는 나지만 (정말 뭐 안삼ㅋㅋㅋㅋㅋ수입이 없자나^^)

손연재가 광고하는 그것을 샀다.ㅋ 한치의 망설임도 없이 ㅋ

에이블루 커블 체어!! 참고로 와이더 삼! ( 2+1 추석 이벤트로 하나 더 득템 해서 친오빠 주기로!!)

 

의자 위에 의자 놓고 앉아있거나 바닥에 앉을 때는 이것만 있으면 되니까 진짜 

잘 산 거 같다 의자를 사는 것보다 훨씬 좋음.

엄마도 좋아한다 ㅋㅋㅋ 집안에서 둘 다 각자 자기 의자 들고 돌아다님ㅋㅋㅋㅋㅋ

지금도 에이 블루 커블 체어에 앉아서 쓰는 중이다 ㅋㅋ블로그도 쓸 맛 나~~ 

학원에도 가지고 다니면서 앉고 싶다.. ㅎ 가져가는 길에 버스에서도 앉을 수 있자나?ㅋ

어머 점점 광고글이 되는 거 같네 ^^

 

내 자세를 면밀히 확인하고 바른 자세로 보완할 방법을 찾아야지 미래의 요통과도 멀어질 수 있을 것이다~ 

소즁한 우리 허리를 더 사랑하자~ 바른 자세로~